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Cuatro pautas básicas para no lesionarte la espalda silenciosamente.

20 / 04 / 2020

Existe la leyenda urbana de que un trabajo sedentario en donde no realizamos ningún tipo de movimiento ni de sobrecarga muscular, no es capaz de degenerar nuestras articulaciones y en general el aparato locomotor. Sin embargo, como muchos sabéis y padecéis, el trabajo de oficina, de despacho, de profesor etc. en donde un porcentaje altísimo del tiempo de trabajo lo pasamos sentados, es un trabajo altamente lesivo y fomenta los procesos degenerativos musculoesqueléticos si no tenemos en cuenta cómo prevenir.


Una de las máximas que mueve a #AZFISIOTERAPEUTAS es la siguiente: Donde hay movimiento hay vida.

¿Qué queremos decir con esto? Significa que el cuerpo está hecho para el movimiento, para el dinamismo, esto es lo que provoca que tanto nuestros músculos como nuestras articulaciones funcionen adecuadamente y, al igual que un vehículo, no haya oxidación y bloqueos que provoquen el mal funcionamiento de la biomecánica. Cuando nuestro trabajo nos obliga a estar sentados de forma continua las articulaciones se acomodan a la posición estática que mantenemos. En muchas ocasiones, por no decir en la mayoría, es inadecuado o incorrecto ya qué no mantenemos una adecuada higiene postural.

¿Cuál es la higiene postural adecuada y por lo que debemos guiarnos? Como todos sabéis la columna vertebral tiene unas curvas naturales que tienen una función y finalidad.

Podríamos pensar que lo correcto es tener la columna totalmente recta como si de una columna de un edificio se tratase sin embargo es curva. Estas curvas tienen como finalidad generar un efecto amortiguador tipo muelle para que el impacto de fuerzas de nuestro peso contra la gravedad sea más equilibrado y menos impactante.

Cuando nosotros estamos sentados erróneamente...¿qué sucede? Habitualmente la mayor parte de personas que trabajan sentadas tienen una postura de cierto encorvamiento. En este caso, la cabeza y el cuello tienden a anteriorizarse, es decir, echarse hacia adelante y hacia abajo ya que en muchas ocasiones prestamos más atención a la pantalla de ordenador o a documentos que estamos leyendo. Por otro lado tenemos una tendencia a resbalar ligeramente la parte que está apoyada en el asiento, es decir, los muslos, hacia adelante por lo que la curvatura o lordosis lumbar desaparece quedando la columna en esa zona más bien recta o incluso e una ligera curva contraria a la curva natural. La parte media de la columna se queda con una hipercifosis o chepa acentuada....

Todo esto provoca básicamente que la columna se quede desalineada generando que determinadas zonas vertebrales estén sometidas a mayor compresión. Cuando esta situación es crónica y además se prolonga a lo largo de los años se da lugar a un proceso acelerado de desgaste (artrosis) en dichas zonas que, sumado a factores como el sedentarismo y la descompensación muscular (falta de elasticidad, exceso de tono muscular de unos grupos frente a falta de tono muscular de otros) dan como resultado procesos patológicos como son la degeneración articular además del dolor crónico (cervicalgias, dorsalgias , lumbalgias).

¿Qué diablos podemos hacer para evitar o ralentizar dichos procesos dolorosos y patológicos? Anticipación y prevención. Indudablemente el ejercicio físico terapéutico que proporciona la fisioterapia preventiva además de pilates o yoga entre otros es fundamental para mantener el dinamismo y funcionamiento biomecánico adecuado, para que nuestro aparato locomotor dure en buenas condiciones el mayor tiempo posible y quién sabe si toda la vida.

Sabemos que las manos del fisioterapeuta deben llegar allá donde no llega el paciente con sus buenas prácticas no obstante hoy vamos a puntualizar las pautas básicas de una buena higiene postural en el trabajo.

  • Lo primero una silla ergonómica. La clave es que nuestros riñones y zona lumbar estén bien recogidos por un respaldo que tenga una curvatura adaptada a nuestro contorno físico. Por eso elegir la silla adecuada es importante ya que debe adaptarse a nuestras características físicas.
  • Lo segundo y no menos importante es que cuando nos sentemos tengamos bien encajada la parte del coxis, es decir, el final de la columna totalmente pegada al final del respaldo o dicho de otro modo “el culo bien atrás“.
  • La tercera pauta es acercarnos bien a la mesa de trabajo. Ésto nos permitirá mantener los antebrazos apoyados sobre la mesa por un lado y por otro que la parte media y alta de la columna no se echen hacia delante sino que continúen sobre el respaldo adecuadamente.
  • La cuarta pauta es que la pantalla que habitualmente utilizamos para trabajar este a la altura de los ojos, la luz de la pantalla que no sea molesta, que tengamos la pantalla justo delante y que nuestra vista esté en perfectas condiciones ya que, cualquier alteración de estas premisas puede provocar que forcemos la parte cervical y dorsal alta echando la cabeza hacia delante para ajustar la mirada o forzando la cintura escapular y generando la antes comentada desalineación además de contracturas típicas de dicha zona, cefaleas tensionales, dolor muscular...
  • La quinta pauta para aquellas personas que tienen que leer muchos documentos sería utilizar una mesa con plano inclinado o incluso un atril para poder leer documentos sin tensionar el cuello permanentemente.
  • Por último es razonable recordarnos con Post-Its por ejemplo revisar la higiene postural a lo largo de la jornada laboral de vez en cuando y también levantarnos y perder dos o tres minutos movilizando la columna vertebral a modo de cortafuegos además de estimular ciertos músculos a modo terapéutico( mirar artículo de dolor cervical ).
  • Otras medidas a tener en cuenta que también son importantes aunque las principales son las ya comentadas son: no cruzar las piernas, tener un apoyapies si fuera necesario y una alfombrilla para apoyar la muñeca acolchadamente...

Éstas son normas básicas a tener en cuenta que hechos son conocidas por todos pero muy poca gente valora de forma práctica.

La prevención del dolor de espalda en el trabajo pasa por todas estas pautas, no obstante, es importante apoyarse en el ejercicio terapéutico y por supuesto en las manos del fisioterapeuta para realizar un trabajo terapéutico si fuera necesario para encontrar mayor beneficio terapéutico si a pesar de todo el dolor se sigue manifestando.

De hecho cada vez más pacientes recurren al fisioterapeuta de forma preventiva, es decir, han incorporado la fisioterapia con intervalos de tiempo fijos.

Indudablemente recibir un tratamiento de fisioterapia de forma escalonada es una inversión en salud incuestionable que cada vez incorporan más personas para prolongar un estado óptimo del aparato locomotor.

Alvaro Zapatero Fisioterapeutas es una clínica especializada en el tratamiento de dolencias agudas y crónicas del aparato locomotor y la fisioterapia Preventiva. Somos especialistas también en fisioterapia del Suelo Pélvico y en Pediatría y contamos con la mejores especialistas en Yoga, Pilates e Hipopresivos.


“Donde hay movimiento hay vida. Nuestro objetivo encontrar tu equilibrio y prolongar tu salud”

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