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La lumbalgia crónica y como prevenirla en tiempos de coronavirus.

16 / 04 / 2020

Hemos hablado del dolor cervical y del dolor dorsal como dolencias habituales de la columna vertebral. En tercer y último lugar, pero no menos importante, se encuentran las lumbalgias.

Dolores crónicos de diversa intensidad que pueden incluso complicarse con dolores del nervio ciático. Esto es lo que se denomina lumbociática.

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Las causas del dolor lumbar como siempre son variadas. Normalmente sobrecarga muscular que se refleja en forma de dolor. A partir de cierta edad es fácil que tengamos procesos degenerativos en ese segmento de la columna. Los procesos degenerativos se denominan lumbo- artrosis. También pueden aparecer las insidiosas hernias o protrusiones discales que son las que a veces atrapan el nervio ciático generando las lumbociáticas antes mencionadas.

Los factores que nos llevan a esta situación muy generalizada en la población tienen que ver de forma clara con la mala higiene postural, el sedentarismo y el desequilibrio músculo articular que va provocando progresivamente una inestabilidad cada vez mayor en dicha parte de la columna.

Como en otras dolencias cada vez más pacientes recurren a la fisioterapia especializada como camino para encontrar una solución de calidad eficaz y eficiente que les dirija hacia la mejora continua sobre todo que se pueda romper con la toma de medicamentos antiinflamatorios de forma recurrente.

Como en otros post hemos mencionado, en esta ocasión también es crucial la corresponsabilidad del paciente. Esto significa que el paciente debería comprometerse a cuidar su columna de forma activa para poder prevenir ésta y otras dolencias músculo articulares.

Indudablemente recurrir al fisioterapeuta de forma preventiva es ya una realidad cotidiana.

Ni que decir tiene que recibir un tratamiento de fisioterapia de forma fija cada ¨X¨ tiempo es un aporte de salud y de beneficio terapéutico indiscutible. A donde el paciente no es capaz de llegar con su cuidado personal es capaz o debe ser capaz de llegar el fisioterapeuta con sus manos y su conocimiento.

No cabe duda que si el problema es virulento es importante tener un diagnóstico médico que determine, con pruebas de imagen objetivas, en qué estado se encuentra nuestra columna vertebral. Esto nos va a permitir afinar más en el tratamiento terapéutico.

Pasamos a describir una serie de ejercicios muy sencillos para realizar en nuestro día a día y que no ocupen demasiado tiempo. Éstos ejercicios pueden marcar en muchos casos un antes y un después ya que, de hacer una vida sedentaria, a realizar una pequeña rutina diaria va una diferencia muy importante. Os recomendamos siempre consultar a vuestro fisioterapeuta de confianza para realizar estas rutinas con seguridad y diligencia.

Pasamos a la descripción de los ejercicios:

  1. Ejercicio ¨postura fetal¨: El ejercicio se realiza tumbado boca arriba llevando la rodillas al pecho y abrazando la rodillas con las manos. La cabeza debe estar bien apoyada en una almohada para estar cómodos. Comenzamos el ejercicio inspirando despacio profundamente para, acto seguido, soltar el aire poco a poco al tiempo qué apretamos las rodillas contra el pecho sin contraer el abdomen y aguantando la presión cuatro o cinco segundos. Posteriormente volveremos a la posición inicial. Se hace repetidamente este ejercicio durante dos o tres minutos a ritmo lento. Si tenemos poca flexibilidad en las caderas podemos abrazarnos a las rodillas por debajo del hueco de la rodilla.
  2. Ejercicio ¨vaivén con la rodillas izquierda-derecha¨: Tumbados boca arriba piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Llevamos las rodillas juntas y a la vez hacia la izquierda y hacia la derecha llegando hasta el suelo con las mismas. Hacemos el ejercicio repetidamente durante un minuto.
  3. Ejercicio ¨arquear la espalda¨: Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo pero manteniendo un ángulo en la rodillas de 100-120°, es decir, los pies deben estar más bien alejados del glúteo. Desde esta posición vamos a levantar el glúteo y toda la espalda hacia arriba realizando un arco con toda la espalda. Notaremos tensión en la parte de atrás del muslo, en los glúteos y en la parte baja de la espalda. Debemos mantener esa posición durante unos segundos para después bajar. Realizaremos este ejercicio durante dos o tres minutos subiendo y bajando
  4. Ejercicio ¨flexo-extensión de la columna vertebral a cuatro apoyos¨: Nos ponemos a cuatro patas. Primero arqueamos la espalda a modo de joroba todo lo que podamos de forma progresiva y sin brusquedad aguantando tres o cuatro segundos y después hacemos el movimiento contrario haciendo que la columna tenga una forma cóncava o lo que es lo mismo sacando pecho. Mantendremos los brazos estirados y perpendiculares al suelo. Este ejercicio incide en toda la columna vertebral.
  5. Ejercicio abdominales: Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas manos en el pecho o en la nuca. Comenzamos a elevar el tórax hasta notar que el abdomen se endurece. Aguantamos la contracción durante dos segundos y volvemos a la posición inicial. Dos segundos de contracción y dos segundos de relajación. Esta es la abdominal más básica y sencilla que existe Pero hay muchas personas que tienen gran dificultad ya que no han tonificado el abdomen nunca.

*Dejamos enlace del vídeo con la explicación de los ejercicios

Esto es cinco ejercicios no garantizan una mejoría plena pero indudablemente puede ser un buen comienzo para comprometernos con la mejora de nuestro aparato locomotor y concretamente la mejora de estas dolencias lumbares.  Es una buena forma de comenzar a reforzar la faja abdominal con cuidado y sin riesgo. Indudablemente hay rutinas mucho más completas y contundentes que no vamos a nombrar aquí ya que la clave es generar un pequeño cambio en nuestro día a día. A partir de aquí el compromiso puede crecer progresivamente.

No olvidéis que  ÁLVARO ZAPATERO FISIOTERAPEUTAS está a vuestra disposición y que nuestro objetivo es ayudar a mejorar vuestra salud.

¡Recordad que un pequeño cambio en el día a día puede ser un gran cambio a futuro!

 

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